Sok futót visszatart mind a nyári hőség, mind a téli hideg napok a futástól. Jobban szeretnek tavasszal, vagy ősszel kedvenc sportjuknak élni. Ezzel mi is egyet értünk, ennek ellenére van néhány hasznos tanácsunk, amiket ha betartasz, biztosan meg jön Neked is a kedved a nyári futáshoz is.
Mit jelent a hőségriadó?
A
hőségriadónak 3 fokozata van, és az Országos Meteorológiai Szolgálat előrejelzései alapján az országos tisztifőorvos, jelen esetben Müller Cecília hirdeti azt ki. Az előrejelzések alapján változtathatják, hosszabbíthatják vagy rövidíthetik azt meg.
Fokozatai:
- I. fok (figyelmeztető jelzés): ha a napi középhőmérséklet várhatóan egy napig eléri vagy meghaladja a 25°C-ot.
- II. fok (riasztás): ha a napi középhőmérséklet várhatóan legalább három egymást követő napon eléri vagy meghaladja a 25°C-ot.
- III. fok (riadójelzés): ha a napi középhőmérséklet várhatóan legalább három egymást követő napon eléri vagy meghaladja a 27°C-ot.
Jelenleg a legerősebb, III. fokozatú hőségriadó van érvényben.
A nagy hőség, a 28-30 fok feletti állandó hőmérséklet már nem csak a beteg és idős szervezeteket viseli meg, hanem a fiatal, egészséges, sportoló szervezet számára is megterhelő. Ezért nagyon fontos, hogy sportolás közben betartsd a megfelelő előírásokat, hogy biztonságban érezhesd magad. Nagyon fontos tudnivaló, hogy hőségriadó idején MINDEN ember állóképessége csökken. Ez igaz a profi sportolókra is, tehát egy percig se érezd magad rosszul, ha egy edzés nem úgy sikerül, mint akkor, amikor megfelelő a külső környezet.
A jó hír az, hogy szervezetünk csodákra képes, tehát a szélsőséges időjáráshoz, azaz a kánikulához is képes alkalmazkodni. Ami azt jelenti, hogy akár 7-10 nap elegendő ahhoz, hogy hozzászokjon szervezeted a futáshoz, és ne okozzon többé problémát a nyári futás. A legfontosabb tennivaló itt is: a TÜRELEM!
1. HIDRATÁLÁS, FOLYADÉKPÓTLÁS
Nagyon fontos hőség idején a futás előtti folyadékbevitel is. Nem elég futás közben, és futás után pótolni a folyadékveszteséget, hiszen könnyen dehidratáltá válhat szervezetünk. Futás előtt fél órával 2,5-5 dl vizet érdemes elfogyasztani, a futás tervezett hosszának függvényében. Normál esetben 40-45 ml a szervezet folyadékigénye testtömeg kilogrammonként. Kánikulában ez akár nyáron a duplájára is emelkedhet. Elegendő folyadék hiányában a fizikai és szellemi teljesítőképesség is csökken. Fáradékonyság, szédülés, émelygés, fejfájás jelentkezhet. MINDIG LEGYEN NÁLAD FOLYADÉK, HOSSZABB FUTÁS SORÁN BIZONYOSODJ MEG RÓLA, HOGY A PÁLYA MENTÉN VAN VÍZVÉTELI LEHETŐSÉG.
Bármilyen nagy is a kísértés, nem ajánlott hőség idején erősen hűtött italokat, jégkockával teli üdítőket fogyasztani, ugyanis csak a torokfájdulásnak teszed ki szervezeted. A szoba hőmérsékletű víz a párologtatás révén sokkal jobban hűsít.
2. ÁSVÁNYI ANYAG PÓTLÁS: ELEKTROLIT ÉS SÓ
Nem kell hozzá hőség, hiszen köztudott, hogy sportolás, fizikai munka során szervezetünk rengeteg ásványi anyagot veszít az izzadás során. Az elektrolit vesztés akár izomgörcsöket is okozhat. Ezért nagyon fontos odafigyelni a megfelelő só és ásványi anyag pótlásra is, amelyhez nem elegendő csupán csapvíz vagy ásványvíz fogyasztása. A só és elektrolit vesztés mértéke egy egyszerű kísérlettel megbecsülhető. Egy edzés során próbáld ki, hogy világos ruházat helyett fekete pólót viselsz. Edzés után a pólón levő fehér foltokból megbecsülheted a só és elektrolit vesztés mértékét. SPORTOLÁS ELŐTT, ALATT ÉS UTÁN IS FOGYASSZUNK IZOTÓNIÁS ITALOKAT. Nem kell drága italokra költeni, házilag is készíthetünk: 1:1 arányban keverj össze ásványvizet jó minőségű gyümölcslével, majd keverj hozzá 1 kanál sót. Célszerű kerülni a koffein és alkoholtartalmú italokat napközben, sportolás közben meg pláne egyébként is.
3. RUHÁZAT
Viselj világos, jól szellőző, kényelmes, rövidujjú ás ujjatlan ruhadarabokat. Célszerű gyorsan száradó, UV védelemmel ellátott sportpólókat viselni. Bármennyire is kényelmes, a pamut póló nem vezeti el az izzadságot, rád tapad. A TECHNIKAI RUHÁZAT AZ, AMI KELLŐKÉPPEN ELVEZETI AZ IZZADTSÁGOT Célszerű sapkát viselni, esetleg fejpántot, ami szintén elvezeti az izzadságot. Forró nyári napokon be is vizezheted a sapkát, fejpántot. Tapasztaltabb futók jeget tesznek a sapka alá is.
Ajánljuk a rövid szárú, vékonyabb zoknit és jól szellőző cipőt is, hiszen rengeteg izzadságmirigy van a lábon, lábfejen, melyek így könnyebben le tudnak hűlni.
Világos, lehetőleg fehér karszár nem csak az Uv sugárzás ellen véd meg, hanem szintén vizesen felveheted, kiválóan fog hűteni, de akár jeget is tehetsz be alá, amely kicsit tovább tart hidegen.
Viselj UV védelemmel ellátott napszemüveget, amely nemcsak a nap ellen véd, hanem a kellemetlen visszatükröződések ellen is. Ha épp vízparton, tengerparton sportolsz, kellemetlen tud lenni, ha hirtelen elvakít a tó felületéről visszacsillogó erős fény.
Válassz árnyékosabb, kevésbé napos futó útvonalat. Amennyiben lehetőséged van rá, kora reggeli, vagy inkább esti időpontban indulj el, mikor már nem olyan erős a nap UV sugárzása. Este mindenképpen vigyél magaddal fejlámpát, fényvisszaverő kiegészítőket.
4. TÁPLÁLKOZÁS, ENERGIA PÓTLÁS
Teli gyomorral és éhgyomorral is veszélyes futni, különösen nyári melegben. Fontos, hogy ne terheljük a szervezetünket nehezen emészthető, zsíros és fűszeres ételekkel. Válasszunk inkább könnyen emészthető, zsírszegény, magas folyadék-, vitamin- és ásványi anyag tartalmú fogásokat. A sokszor keveset elve ilyenkor fokozottan érvényes. Legalább egy kis gyümölcsöt, gyümölcslevet vagy joghurtot fogyasszunk edzés előtt fél órával, utána kb. egy órával pedig egy könnyű reggelit vagy vacsorát.
Futás után mindenképp pótold az elveszített energiát. Viszont egy dologra nagyon ügyelj, különösen ha fogyni szeretnél! A futás utáni, azonnali energiapótlás valóban az elégetett energiát pótolja mindösszesen. Viszont, ha futás után órákkal később szeretnéd pótolni az energiát, akkor az elfogyasztott szénhidrát már biztosan a zsírraktárakban fog elraktározódni. "Sokan itt hibáznak: nem esznek edzés után, mondván, most kell megfogni, aztán amikor már majd elájulnak, mégis nekiállnak zabálni. Eredmény: félig feltöltött energiaraktárak, izomvesztés, gyengeség, növekvő zsírszázalék."
5. FIGYELJ A PULZUSODRA, AZ INTŐ JELEKRE, NE AKARJ REKORDOKAT DÖNTÖGETNI!
Nyári hőségben inkább a forma megtartása a cél, illetve az őszi versenyszezonra történő rutin, tapasztalat és kilométerek gyűjtése. Ezért ne most akarj PB-ket futni, esetleg rekordokat döntögetni.
FOKOZOTTAN ÜGYELJ A PULZUSODRA! Érdemes az alacsonyabb zónákban tartani, még ha lassulsz is.
Ha rosszul érzed magad, szédülsz, hányingered van, görcsölnek az izmaid, azonnal állj meg, menj árnyékba, ülj le és igyál. Nem éri meg kockáztatni egy komolyabb rosszullétet, ami a későbbikben is bajt okozhat.
Érdemes futópartnert keresni egy hosszabb vagy kifejezetten meleg edzéshez, hiszen akár segítségedre is lehet, ha rosszul vagy, és van melletted valaki.
Telefonodat mindig tartsd feltöltve, legyen nálad minimális pénz, iratok. Ha kell, akár vegyél magadnak némi ételt is, hogy elkerüld a rosszullétet!
Végül, de nem utolsó sorban használj napvédő krémeket, hogy megakadályozd a bőröd napégés okozta sérüléseit is.
Jó futást kívánunk, és várunk szeretettel minden vasárnap Balatonlellén, egy ingyenes, közösségi, igazi Balaton-parti futásra!
Regisztrálni itt tudsz:
